L’estate è arrivata: le giornate si allungano, il sole scalda, il livello di umidità aumenta e… si suda. Questo processo fisiologico è uno strumento eccezionale del nostro organismo per mantenere costante la temperatura del corpo. Attraverso le ghiandole sudoripare viene rilasciato il sudore, un liquido composto fondamentalmente da acqua e sali minerali.

Se da un lato questo fenomeno è utilissimo per la gestione del calore, dall’altro fa perdere preziosi sali minerali, che vanno reintegrati in maniera corretta. A maggior ragione d’estate: quando ci sentiamo scarichi e privi di energia, probabilmente la “colpa” è proprio della loro carenza. L’indicazione è ancora più importante per gli sportivi: ecco perché gli atleti si ricaricano con integratori salini.

Cosa sono i sali minerali?

Come abbiamo visto, i sali minerali sono sostanze indispensabili per la nostra salute. Ma cosa sono esattamente? Sono elementi inorganici presenti in piccolissime quantità nell’organismo. Sono, infatti, i “mattoni” di strutture come ossa e denti, ma sono anche essenziali per l’apparato muscolare. I sali minerali sotto forma di elettroliti- contribuiscono a far sì che i muscoli si contraggano in modo ottimale e coadiuvano la corretta trasmissione degli impulsi nervosi. Questa è la ragione per cui i sali minerali sono così importanti per gli sportivi e per chi conduce una vita attiva.

Ma queste preziose sostanze sono coinvolte in molte altre funzioni: con i sali minerali l’organismo riesce ad esempio a regolare il pH nel sangue e negli altri fluidi corporei e a supportare la funzione cardiaca.

Quali sono i principali sali minerali?

Ognuno dei sali minerali che assumiamo attraverso il cibo, l’acqua e altre bevande specifiche ha precise proprietà. Scopriamo quali.

• Sodio: serve a mantenere l’equilibrio dei liquidi corporei, sia all’interno, sia all’esterno delle cellule. È coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi, nonché nella risposta agli stimoli muscolari.
• Calcio: è il minerale più abbondante nel corpo umano. Il suo ruolo è fondamentale per la salute delle ossa e dei denti. Contribuisce anche alla corretta coagulazione del sangue e, un adeguato apporto, può prevenire l’osteoporosi.
• Ferro: è necessario per la formazione di emoglobina e mioglobina, proteine responsabili del trasporto dell’ossigeno nei muscoli e nel resto del corpo. Inoltre, il ferro aiuta a inibire la formazione dei radicali liberi, responsabili dell'invecchiamento.
• Magnesio: un sale minerale molto utile per la salute di ossa e muscoli. Tiene a bada i livelli di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna. Lo conoscono bene gli sportivi: la carenza di magnesio si manifesta con affaticamento e crampi muscolari.
• Potassio: anche questo è un minerale coinvolto nei processi dell’equilibrio idrosalino, regolando i livelli di acqua nelle cellule. Quando manca, è frequente avvertire una sensazione di forte sete, accompagnata da pelle secca e dolori muscolari. È importantissimo anche per la funzionalità cardiaca.
• Fosforo: spesso presente nei dentifrici, serve per la salute di denti e ossa. Ma è utile anche per processare carboidrati e grassi nell'organismo. La sua carenza può causare stanchezza, irritabilità e insonnia.
• Zinco: questo sale minerale è utile per i bambini in fase di crescita, ma anche per rafforzare il sistema immunitario e potenziare memoria e concentrazione.

Come si assumono i sali minerali?

In linea di massima, una dieta sana e bilanciata - comprensiva di alcuni cibi in particolare - e un’adeguata idratazione forniscono tutti i sali minerali di cui abbiamo bisogno. Tuttavia, specie d’estate, quando si disperdono maggiormente liquidi e sali, o quando si svolge un’attività sportiva intensa, è necessario ricaricarsi con integratori salini specifici. 

Per avere un’idea di massima di quali siano gli alimenti consigliati a seconda delle necessità, ecco una sintetica lista dei cibi che contengono i diversi sali minerali.

• Calcio: è presente in latte, latticini e yogurt. Ma anche diverse verdure a foglia verde sono ottime fonti di calcio. Tra queste, spinaci, cavoli, verze, cavolini di Bruxelles. Sì anche a semi di sesamo, crema tahina, fichi secchi, alghe, tofu.
• Ferro: si può assumere attraverso la carne rossa, il pollame, il pesce, i legumi, la frutta secca, le uova, i funghi.
• Magnesio: si trova in abbondanti quantità nella frutta secca e nei semi - noci, mandorle, semi di zucca e semi di girasole - ma anche nelle verdure come i broccoli e gli spinaci, nei cereali integrali e nella soia.
• Potassio: banane, patate, avocado, spinaci, fagioli e pesce sono buone fonti di potassio. Anche albicocche, piselli, pomodori, arance e datteri ne contengono in buona quantità.
• Fosforo: gli alimenti ricchi di fosforo includono pesce, uova, latticini, cereali come quinoa e farro, noci.
• Zinco: lo si trova in grandi quantità nelle ostriche, nei cereali, nel cioccolato fondente amaro, in diverse carni, nei semi di sesamo e di papavero.

Sodio, perché non bisogna esagerare?

Per integrare correttamente i sali minerali nella dieta, è consigliabile consumare diversi alimenti, privilegiando i prodotti freschi, non lavorati e stagionali. Un menu vario e completo è fondamentale anche per evitare l’eccesso di sali minerali, specialmente di sodio. Un consumo eccessivo di sodio può contribuire all’ipertensione e ad altri problemi di salute. Leggere le etichette degli alimenti e limitare l’assunzione di cibi industriali e troppo salati può aiutare a mantenere un perfetto equilibrio.

Per concludere

I sali minerali sono fondamentali per la salute. Ecco perché è meglio non fare da sé quando si tratta della necessità di integrarli. Oltre al proprio medico, anche il farmacista di fiducia è sicuramente in grado di fornire preziosi consigli per mantenere un corretto bilanciamento dei sali minerali, specie durante l’estate. Il farmacista può anche aiutare a individuare eventuali carenze di sali minerali e consigliare l'assunzione di integratori specifici. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano, ma possono essere d’aiuto in tutte quelle situazioni in cui la dieta è insufficiente a garantire il corretto apporto di nutrienti. È importante consultare un professionista sanitario prima di assumere integratori, in modo da assicurarsi di scegliere il prodotto giusto per le proprie esigenze.