ESTATE, TEMPO DI SPORT

Per praticare uno sport in questa stagione è necessaria qualche piccola precauzione, dall’uso di una protezione solare a un’alimentazione ricca di frutta e verdura. Ma, soprattutto, occorre un’adeguata idratazione.

L’estate invita a uscire e a muoversi, e spinge anche chi teme il freddo e le intemperie, o non ama l’attività fisica al chiuso, a dedicarsi al proprio sport preferito - sia esso il tennis, la corsa o la bicicletta. Il caldo richiede, però, qualche accorgimento in più per evitare che un’occasione di divertimento e di benessere si trasformi in una fatica eccessiva o peggio in un malessere.

ABBIGLIAMENTO & ALIMENTAZIONE

Meglio non allenarsi durante le ore centrali della giornata: quando la temperatura è molto alta è facile che il corpo non riesca a smaltire l’eccesso di calore prodotto dall’attività fisica, mettendo lo sportivo a rischio di un colpo di calore e aumentando la stanchezza. È preferibile, dunque, attivarsi al mattino presto o nel tardo pomeriggio. Inoltre, mai dimenticare di proteggersi con una crema solare adatta alla propria pelle ed al proprio livello di abbronzatura, possibilmente resistente ad acqua e sudore. Anche l’abbigliamento è fondamentale: maglietta e pantaloncini devono essere di un tessuto leggero e fresco, ma soprattutto è necessario che permettano un’ottima traspirazione. Attenzione anche ad indossare scarpe adatte all’attività sportiva prescelta, sempre con i calzini così da evitare dolori e fastidi ai piedi e alle caviglie. Per quanto riguarda l’alimentazione è essenziale, anche in questo caso, mantenere una dieta equilibrata, moderando il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi, e incrementando invece frutta, verdura e yogurt, che garantiscono il giusto apporto di sali minerali e vitamine. I carboidrati non vanno eliminati, anzi. In particolare, meglio assumerne di complessi, come pasta e pane, che hanno un indice glicemico più basso e possono essere quindi metabolizzati più lentamente dall’organismo. Questa scelta, molto popolare tra gli sportivi, fa sì che non si venga colti da un improvviso attacco di fame nel bel mezzo dell’attività fisica.

REGOLA N. 1: IDRATARSI

Un aspetto dell’alimentazione a cui spesso non si presta abbastanza attenzione è l’aumento del fabbisogno idrico del nostro corpo quando si pratica sport. Per capirne l’importanza fondamentale basta ricordare che possiamo sopravvivere senza mangiare per alcune settimane, ma solo pochissimi giorni senza bere. In condizioni di riposo, a una temperatura di 18°-20°, perdiamo poco più dell’equivalente di una tazzina di caffè di liquidi all’ora, ma con l’aumento dell’attività fisica e della temperatura la perdita può crescere di molto. Il motivo di questa dispersione? L’esercizio fisico richiede un incremento di produzione di energia da parte delle cellule muscolari: una percentuale di questa energia si trasforma in calore. Una parte di questo calore viene in seguito eliminata con un meccanismo fisico passivo (irradiazione, conduzione e convezione), motivo per cui è consigliabile che l’abbigliamento indossato sia leggero e consenta una buona circolazione dell’aria. Ma non basta: per mantenere una temperatura corporea funzionale al nostro organismo (cioè intorno ai 37°), è essenziale una buona sudorazione, che da sola è responsabile dell’eliminazione di molto calore in eccesso. Dunque, quando si pratica sport estivo bisogna iniziare l’esercizio fisico sempre ben idratati, e reidratarsi anche dopo. Cominciare idratati non significa, però, bere molto appena prima di mettersi a correre: se lo si fa nell’ora immediatamente precedente si stimola, infatti, la diuresi, che fa perdere liquidi. La cosa migliore è mantenere l’organismo in costante condizione di idratazione, bevendo sia prima dello sport, sia durante che dopo, senza eccessi concentrati in un unico momento e sempre a piccoli sorsi. Per quanto riguarda la reidratazione durante l’allenamento, la quantità di liquidi dipende ovviamente dall’intensità dello sforzo, dalla temperatura esterna e dall’abbigliamento, ma indicativamente è consigliato assumere, in media, un quarto di litro ogni 15- 20 minuti. Perché si parla di liquidi in generale e non di acqua? Ovviamente l’acqua é fondamentale, ma in queste condizioni potrebbe non risultare sufficiente. Con il sudore non perdiamo solo quella: il fatto che il sudore sia di gusto salato dipende per l’appunto dall’alta concentrazione di minerali in esso contenuti, primi tra tutti il potassio, il magnesio e il sodio. Ma mentre di quest’ultimo il nostro corpo possiede buone riserve, degli altri due le nostre scorte sono molto più limitate, specie nel caso del magnesio.

QUANDO È BENE INTEGRARE

Il deficit di potassio si manifesta con stanchezza, crampi muscolari e gonfiori, sintomi comuni anche in caso di carenza di magnesio. Inoltre, scarse quantità di magnesio sono responsabili anche di tremori muscolari (tra i primi le fastidiose contrazioni alle palpebre), irritabilità e mal di testa. Se il livello di questi sali minerali è troppo basso, è anche più probabile incorrere in un colpo di calore. Per questo motivo, consumare bevande che permettano l’integrazione degli elementi appena elencati è essenziale, soprattutto quando si pratica attività fisica a elevate temperature. Un’ultima avvertenza: le grandi sudate dovute allo sforzo fisico possono provocare un calo ponderale, dovuto in buona parte proprio alle perdite di acqua, che vanno assolutamente reintegrate. Anche a costo che bilancia vi dia meno soddisfazione, bevete in abbondanza, evitando piuttosto drink alcolici o zuccherati.

Chi pratica sport d’estate dovrebbe idratare il proprio corpo prima, durante e dopo l’allenamento.

ELEMENTI PREZIOSISSIMI

Perché potassio e magnesio sono così importanti? Il potassio, insieme al sodio, è un elemento essenziale per il buon funzionamento delle cellule, e coopera alla contrazione delle fibre muscolari, anche quelle del cuore. Quasi tutto il potassio del nostro organismo si trova normalmente all’interno delle cellule, mentre il sodio all’esterno. Ma quando la cellula lavora, il potassio tende a uscire e il sodio a entrare nella cellula (nei maratoneti, al temine della gara gran parte del potassio si trova all’esterno e non più dentro alle cellule). Il potassio in questo modo viene in buona parte espulso dal corpo con il sudore. Se non viene reintegrato, dunque, le cellule iniziano a soffrire. Lo stesso vale per il magnesio, che partecipa a oltre 300 funzioni metaboliche della cellula e, in particolare, stimola la contrazione dei muscoli e aiuta a mantenere la regolarità dell ritmo cardiaco.